ویتامین C تاریخچه ای غنی و به طرز شگفت انگیزی بحث برانگیز دارد. از یک طرف، علم روشن است که بدن به آن نیاز دارد، اما نوع، دوز و دفعات آن همه قابل بحث است.

 

هنگامی که سرماخوردگی در حال گسترش است، بسیاری از مردم به ویتامین C، که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، برای کمک به جلوگیری از بیماری روی می آورند. بدون آن، عملکرد سیستم ایمنی کاهش می یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که بدون ویتامین C کافی، پوشش رگ های خونی و غشای سلول ها خراب می شود. این یک معامله بزرگ است!

 

اما، قبل از مصرف بسته‌های از پیش بسته‌بندی شده ویتامین C (احتمالاً با رنگ‌های مصنوعی و شیرین‌کننده‌ها)، مهم است که بفهمیم کدام اشکال موثرتر هستند و چگونه می‌توان آن را با خیال راحت مصرف کرد.

 

ویتامین C چیست؟

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که برای بسیاری از واکنش های بدن مورد نیاز است. انسان ها قادر به ساخت آن در داخل نیستند (بیشتر حیوانات دیگر می توانند آن را در کبد خود بسازند). ویتامین C در بسیاری از غذاها، به ویژه سبزیجات با رنگ روشن مانند فلفل دلمه ای و مرکبات، و غیره وجود دارد.

 

از آنجایی که بدن انسان ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی کند، باید به طور منظم از رژیم غذایی (یا مکمل ها) دریافت شود. اگرچه کمبود ویتامین C در سطح پایین شایع است، کمبود شدید (همچنین به عنوان اسکوربوت شناخته می شود) در دوران مدرن نادر است.

 

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است، به این معنی که می تواند از بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کند. در سطح عملی، این بدان معنی است که از سلامت سلولی محافظت می کند، اثرات پیری را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

 

من اولین بار در دوران دبیرستان با فواید ویتامین C آشنا شدم که مجبور شدم یک مقاله تحقیقاتی درباره دکتر لینوس پاولینگ، شیمیدان برنده جایزه نوبل که یکی از پدران بیوشیمی به شمار می رود، انجام دهم. او بیشتر دوران حرفه ای خود را صرف مطالعه ویتامین C کرد و حتی چندین کتاب در مورد تأثیر این ویتامین بر سلامتی نوشت. کار او بیشتر درک فعلی از این ویتامین مهم را ارائه کرد.

 

چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

فواید و احتیاطات منابع ویتامین C در حال حاضر، همه چیز مودار خواهد شد. پاسخ این است که بستگی به این دارد که از چه کسی و چه زمانی بپرسید.

 

تحقیقات مدرن تقسیم شده است و به نظر می رسد هر متخصص بهداشت نظر متفاوتی دارد. مانند بسیاری از جنبه‌های سلامت، پاسخ احتمالاً بستگی دارد و برای هر فردی متفاوت است.

 

برای بسیاری از افراد سالم، دریافت ویتامین C کافی از منابع غذایی غنی مانند برخی میوه ها و سبزیجات ممکن است. برخی از مکمل‌ها فقط حاوی منابع غذایی کامل ویتامین C هستند و می‌توانند برای کسانی که می‌خواهند کمی مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند، مفید باشند.

 

تحقیقات نشان می دهد که کسانی که شرایط خاصی دارند ممکن است از ویتامین C مکمل نیز بهره مند شوند، حتی گاهی اوقات به صورت IV. در واقع، برخی از پزشکان در حال آزمایش با دوز بالای IV برای کمک به بهبودی از بیماری‌های جدی، جراحی و حتی سرطان هستند.

 

شایعه شده بود که خود لینوس پاولینگ روزانه 12000 میلی گرم یا بیشتر ویتامین C مصرف می کند (و تا 93 سالگی عمر کرد)! از آنجایی که بیش از یک سوم افراد دچار کمبود ویتامین C هستند، مصرف مکمل می تواند مهم باشد، اما نوع آن کاملا مهم است!

 

ببینید من شخصاً در انتهای این پست چه می‌کنم، اما خودتان تحقیق کنید و با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

فواید ویتامین C

امروزه، حتی علم بیشتری از مزایای مقادیر بهینه ویتامین C پشتیبانی می کند. در اینجا بر اساس تحقیقات پزشکی فعلی، مزایای سلامتی اصلی ویتامین C وجود دارد:

 

1. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

شاید شناخته شده ترین مزیت، و با دلیل موجه. تجویز ویتامین C اضافی همیشه بخشی از پروتکل سرماخوردگی و آنفولانزا است. جالب اینجاست که این نیز یکی از مزیت‌های مورد بحث داغ است. چندین بررسی از تمام داده‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده، تاثیر کمی بر سرماخوردگی ناشی از مکمل‌های ویتامین C نشان داد. بیشتر این مطالعات به دوزهای کم یا تأثیر پس از شروع سرماخوردگی پرداختند.

 

مطالعات دیگر نشان داد که از دوزهای بیشتر و مصرف ویتامین C قبل از شروع بیماری سود می برند. مهمتر از همه، یک مطالعه کاهش علائم و طول مدت سرماخوردگی را از یک دوز 8 گرمی اسید اسکوربیک در روز اول علائم نشان داد. (هشدار منصفانه، دوز بزرگ به احتمال زیاد به “تحمل روده” می رسد و به معنای اسهال برای چند ساعت است).

 

کاری که انجام می‌دهم: من هر روز را با آب یک لیمو در آب شروع می‌کنم که حدود 30 میلی‌گرم ویتامین C تولید می‌کند. روزانه یک مکمل ویتامین C مبتنی بر غذا مصرف می‌کنم. من همچنین دوزهای بیشتری از اسید اسکوربیک را در مواقع استرس یا بیماری مصرف می‌کنم.

2. از مغز پشتیبانی می کند

یک مزیت کمتر شناخته شده اما به همان اندازه مهم ویتامین C (و چرا بخشی از برنامه روزانه من است).

 

مغز سطوح ویتامین C را حفظ می کند حتی با وجود علائم کمبود سایر قسمت های بدن. در واقع، مغز اغلب 100 برابر بقیه بدن تمرکز دارد و احتمالا دلیل خوبی دارد!

 

ویتامین C به چند روش مهم به مغز کمک می کند:

 

گونه های فعال اکسیژن را کاهش می دهد و از آسیب عصبی محافظت می کند

رشد سالم نورون ها را ارتقا می دهد و از تشکیل میلین حمایت می کند

از تولید بهینه انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی می کند

منجر به بیان BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) می شود.

طبق مطالعات اخیر حتی ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند

3. با آسیب اکسیداتیو در بدن مبارزه می کند

همانطور که احتمالا قبلاً می دانید، رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو خبر بدی هستند.

 

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که احتمالاً به دلیل توانایی آن در کاهش آسیب اکسیداتیو و رادیکال های آزاد، با کاهش خطر ابتلا به بیماری و طول عمر بیشتر مرتبط است.

 

به طور خاص، مطالعات نشان داده اند که ویتامین C به ویژه در کاهش آسیب در ریه ها موثر است. به همین دلیل است که دستورالعمل‌های RDA مصرف ویتامین C بیشتری را برای افراد سیگاری توصیه می‌کنند. اسید اسکوربیک همچنین گاهی اوقات همراه با درمان های سرطان برای کمک به کاهش آسیب اکسیداتیو استفاده می شود.

 

برای کسانی از ما که (امیدواریم) سیگار نمی‌کشیم یا سرطان داریم، رژیم غذایی غنی از ویتامین C و برخی مکمل‌های گاه به گاه احتمالا فقط به جلوگیری از التهاب کمک می‌کند.

 

4. خلق و خوی و میل جنسی را تقویت می کند

متوجه می شوم که وقتی ویتامین C کافی دریافت می کنم، به طور کلی شادتر هستم و احساس بهتری دارم. (و ویتامین D، اما این موضوع برای یک روز دیگر است). اما علم از یافته‌های حکایتی من حمایت می‌کند…

 

مطالعات کمبود شدید ویتامین C را با بی ثباتی عاطفی و اضطراب مرتبط می دانند. در یک مطالعه مصرف کافی منجر به کاهش 35 درصدی در اختلالات خلقی و افزایش اکسی توسین شد. با این حال مطالعه دیگری افزایش میل جنسی را از 3000 میلی گرم مکمل در روز نشان داد.

 

دلیل دیگری برای شروع روز با آب لیمو!

 

5. باعث سلامت قلب می شود

هیأت منصفه هنوز در این مورد حاضر نیستند، اما برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین C به نظر می رسد احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. این منطقی است، زیرا ویتامین C به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود و مصرف کافی از آنها برای قلب نیز عالی است.

 

مطالعه دیگری نشان داد که ویتامین C ممکن است باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش ذرات کوچک LDL شود. آخرین تحقیقات حتی نشان می دهد که این ویتامین ممکن است پلاک شریانی را کاهش داده و رگ های خونی را تقویت کند.

 

6. تولید کلاژن را افزایش می دهد و پوست را بهبود می بخشد

ویتامین C داخلی و موضعی می تواند به افزایش تولید کلاژن و بهبود سلامت پوست کمک کند.

 

ویتامین C به تثبیت کلاژن و بهبود بافت همبند در کل بدن از جمله پوست و استخوان ها کمک می کند. به طور گسترده ای در محصولات زیبایی استفاده می شود زیرا باعث سنتز کلاژن می شود. حتی مطالعات نشان می دهد که ممکن است روند طبیعی پیری را با محافظت و بهبود کلاژن بدن کند کند.

 

درمان های موضعی از نظر بالینی نشان داده شده است که ظاهر چین و چروک، خطوط و لکه های خورشید را کاهش می دهد. من اغلب کمی پودر اسید اسکوربیک را در شستشوی صورت خود مخلوط می کنم تا از این فواید برخوردار شوم. من همچنین این سرم صورت را برای مزایای بیشتر پوست درست می کنم.

 

7. از آدرنال ها پشتیبانی می کند

همچنین وقتی استرس دارم مصرف C را افزایش می‌دهم زیرا مستقیماً توسط غده فوق کلیوی استفاده می‌شود.

 

اگرچه این نکته کمتر شناخته شده است، اما ویتامین C برای سطوح سالم کورتیزول ضروری است. این در غلظت های بالایی در غدد فوق کلیوی یافت می شود و در زمان استرس می تواند به سرعت تخلیه شود.

 

انواع ویتامین C

ویتامین C به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود و در صورت امکان، این بهترین و مطمئن ترین راه برای مصرف آن است. همانطور که قبلاً گفتم، شما نمی توانید یک رژیم غذایی بد را تکمیل کنید، بنابراین حتی اگر مکمل ها مورد نیاز باشد، رژیم غذایی باید در اولویت باشد.

 

نکته ای در مورد ویتامین C و زمان مصرف/مصرف آن: ویتامین C همچنین به جذب آهن کمک می کند، بنابراین سعی می کنم آن را با وعده های غذایی مصرف کنم که منبع غذایی واقعی آهن است.

 

منابع غذایی

برای دریافت ویتامین C از غذا، مقدار زیادی سبزیجات و میوه های خام مانند فلفل دلمه ای رنگی روشن، مرکبات، گیلاس آسرولا، کلم بروکلی، گل کلم و غیره مصرف کنید. این فقط توصیه خوبی است به طور کلی، اما برای اطمینان از سطوح سالم ویتامین C نیز عالی است.

 

همانطور که اشاره کردم، مصرف منظم من نوشیدن آب لیمو هر روز صبح است.

 

مکمل های غذایی

حتی با بهترین رژیم‌های غذایی، دریافت ویتامین C کافی از غذا گاهی دشوار یا غیرممکن است. در واقع، این یکی از تنها پنج مکملی است که کریس کرسر توصیه می‌کند با آن مکمل مصرف کنید، زیرا به‌دست آوردن آن از طریق غذا بسیار سخت است.

 

متاسفانه، گرم کردن مقدار زیادی از ویتامین موجود در غذا را از بین می‌برد، بنابراین، مگر اینکه فرد روزانه طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن را مصرف کند (که در ماه‌های زمستان دشوار است)، مصرف مکمل‌ها گاهی می‌تواند مفید باشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مواد مغذی موجود در غذا در طی 50 سال گذشته کاهش یافته است و این شامل ویتامین C نیز می شود.